Ciao!

Siis jumankekka mä oon loppu. Poikki ja pinoon vaan, olisin jo aivan valmis nukkumaan. Menin eilen niin myöhään treenaamaan, etten nukkunut melkein koko yönä lainkaan ja seiskalta piti herätä ekaan palikseen. Huh!

Mulla oli vielä pakaragrilli treeninä, eli kaikista hermostollisesti rasittavin treeni. Varmasti käy ylikierroksilla vielä pitkään treenin jälkeen.

Mitä on mun lemppari pakaraliikkeitä?

Perinteinen syväkyykky toimii vaan aina, kunhan sen vaan opettelee tekemään oikein. Ei mikään super leveä sumo, vaan perinteinen kyykky, peppu lattiaan periaatteella.

IMG_7798

Mitä kyykyssä tulee erityisesti huomioida?

  1. Polvet. Älä annan polvien kääntyä sisäänpäin. Pidä päkiät hieman ulospäin ja työnnä polvia ulospäin koko liikkeen ajan.
  2. Torso. Selkä pysyy pienessä etuviistossa koko liikkeen ajan. Varo ns. dippaamasta peppua alas liikkeen lopussa, vaan pidä huoli että ”työnnät pakaroita taakse” loppuun asti ja ettei selkä pääse pyöristymään.
  3. Ennen kyykkyä on hyvä myös suoristaa ranka, eli vaikka ns. istutaankin taakse ja lähdetään laskeutumaan pakarat taaksepäin niin ettei kipata päkijöille, ei myöskään laskeuduta kyykkyyn työntämällä rankaa notkolle ja ”tarjota” peppua liian taakse notkon kautta. Naisilla on monesti luontaisesti notkoselkää, joten jos selkä kipeytyy kyykätessä, voi kokeilla jopa työntää hieman lantiota eteenpäin, korjata olemassaoleva notko.
  4. Ponnista kantapäillä ylös, jännitä pakaraa.

Bulgarialainen askelkyykky kahvakuulalla tai tangolla

IMG_7791

Tässä liikkeessä täytyy muistaa mennä kunnolla syvälle kyykyssä, muuten liike jää täysin etureidelle. Pieni venytys ei myöskään tee pahaa normaalin askelkyykyn leveyden sijaan. Eli voit viedä etummaista jalkaa n. puoli askelta pidemmälle, mitä muuten sen pitäisit. Näin liike kohdistuu paremmin takareisi-pakara osioon etureiden sijaan. Aloita pelkän tangon kanssa, tai omalla painolla.

  1. Pidä ranka suorana, ei notkoa kumpaakaan suuntaan.
  2. Ponnista kantapäällä ylös, ei päkiällä.
  3. Älä anna polven ylittää päkiää kyykyn loppuvaiheessa.
  4. Taaimmainen jalka ainoastaan lepää penkillä, ei osallistu ponnistamiseen. Valitse sen mukaan painot, että työ osuus onnistuu etummaisella jalalla.

IMG_7795

Reisien loitonnus etukenossa.

  1. Nojaamalla eteenpäin saat tuntuman kohdistettua paremmin pakaraan
  2. Tekemällä pienen notkon alaselkään, ajattele että tekisit ikäänkuin bikinifitneksen takaposen saat vielä paremman tuntuman pakaraosioon.

Lisäksi : Maastaveto tangolla tai kahvakuulalla sekä lantionnostot pidoilla ovat ehdottomia lemppareita. Maastavedossa tulee myös keskittyä siihen, ettei olkapäät tipahda liikkeen aikana, selkä pyöristy ja nostot tehdään ainoastaan pakara-takareisi akselilla. Ei alaselällä tai yläkropan lihaksilla!

Lantionnostoissa kannattaa keskittyä pelkän ”heilautus noston” sijaan siihen, että todella saa tuntuman pakaraan. Tässä auttaa laskemalla vaikkapa kahteen tai kolmeen kun pakara on supistuksessa. Älkää ylityöntäkö kuitenkaan lantiota kaarelle, jotta toisto ei mene selälle, vaan pysyy pakaralla.

Kokeile myös: Selkäpenkissä selänojannukset PAKARALLA. Eli et nousekkaan penkistä alaselän voimalla, vaan supistamalla pelkästään pakaroita. Erittäin hyvää hermotusta pakaralle! Myös ns. läpiveto taljassa sekä pakarapotkut taljassa/koneessa kannattaa testata!

12299008_1645728679041587_1837123452_n

uusin fitbody nyt kaupoissa!