Kuningas liikkeet pakaroille?

Ciao!

Siis jumankekka mä oon loppu. Poikki ja pinoon vaan, olisin jo aivan valmis nukkumaan. Menin eilen niin myöhään treenaamaan, etten nukkunut melkein koko yönä lainkaan ja seiskalta piti herätä ekaan palikseen. Huh!

Mulla oli vielä pakaragrilli treeninä, eli kaikista hermostollisesti rasittavin treeni. Varmasti käy ylikierroksilla vielä pitkään treenin jälkeen.

Mitä on mun lemppari pakaraliikkeitä?

Perinteinen syväkyykky toimii vaan aina, kunhan sen vaan opettelee tekemään oikein. Ei mikään super leveä sumo, vaan perinteinen kyykky, peppu lattiaan periaatteella.

IMG_7798

Mitä kyykyssä tulee erityisesti huomioida?

  1. Polvet. Älä annan polvien kääntyä sisäänpäin. Pidä päkiät hieman ulospäin ja työnnä polvia ulospäin koko liikkeen ajan.
  2. Torso. Selkä pysyy pienessä etuviistossa koko liikkeen ajan. Varo ns. dippaamasta peppua alas liikkeen lopussa, vaan pidä huoli että ”työnnät pakaroita taakse” loppuun asti ja ettei selkä pääse pyöristymään.
  3. Ennen kyykkyä on hyvä myös suoristaa ranka, eli vaikka ns. istutaankin taakse ja lähdetään laskeutumaan pakarat taaksepäin niin ettei kipata päkijöille, ei myöskään laskeuduta kyykkyyn työntämällä rankaa notkolle ja ”tarjota” peppua liian taakse notkon kautta. Naisilla on monesti luontaisesti notkoselkää, joten jos selkä kipeytyy kyykätessä, voi kokeilla jopa työntää hieman lantiota eteenpäin, korjata olemassaoleva notko.
  4. Ponnista kantapäillä ylös, jännitä pakaraa.

Bulgarialainen askelkyykky kahvakuulalla tai tangolla

IMG_7791

Tässä liikkeessä täytyy muistaa mennä kunnolla syvälle kyykyssä, muuten liike jää täysin etureidelle. Pieni venytys ei myöskään tee pahaa normaalin askelkyykyn leveyden sijaan. Eli voit viedä etummaista jalkaa n. puoli askelta pidemmälle, mitä muuten sen pitäisit. Näin liike kohdistuu paremmin takareisi-pakara osioon etureiden sijaan. Aloita pelkän tangon kanssa, tai omalla painolla.

  1. Pidä ranka suorana, ei notkoa kumpaakaan suuntaan.
  2. Ponnista kantapäällä ylös, ei päkiällä.
  3. Älä anna polven ylittää päkiää kyykyn loppuvaiheessa.
  4. Taaimmainen jalka ainoastaan lepää penkillä, ei osallistu ponnistamiseen. Valitse sen mukaan painot, että työ osuus onnistuu etummaisella jalalla.

IMG_7795

Reisien loitonnus etukenossa.

  1. Nojaamalla eteenpäin saat tuntuman kohdistettua paremmin pakaraan
  2. Tekemällä pienen notkon alaselkään, ajattele että tekisit ikäänkuin bikinifitneksen takaposen saat vielä paremman tuntuman pakaraosioon.

Lisäksi : Maastaveto tangolla tai kahvakuulalla sekä lantionnostot pidoilla ovat ehdottomia lemppareita. Maastavedossa tulee myös keskittyä siihen, ettei olkapäät tipahda liikkeen aikana, selkä pyöristy ja nostot tehdään ainoastaan pakara-takareisi akselilla. Ei alaselällä tai yläkropan lihaksilla!

Lantionnostoissa kannattaa keskittyä pelkän ”heilautus noston” sijaan siihen, että todella saa tuntuman pakaraan. Tässä auttaa laskemalla vaikkapa kahteen tai kolmeen kun pakara on supistuksessa. Älkää ylityöntäkö kuitenkaan lantiota kaarelle, jotta toisto ei mene selälle, vaan pysyy pakaralla.

Kokeile myös: Selkäpenkissä selänojannukset PAKARALLA. Eli et nousekkaan penkistä alaselän voimalla, vaan supistamalla pelkästään pakaroita. Erittäin hyvää hermotusta pakaralle! Myös ns. läpiveto taljassa sekä pakarapotkut taljassa/koneessa kannattaa testata!

12299008_1645728679041587_1837123452_n

uusin fitbody nyt kaupoissa!


25 Comments
  • Avatar
    Paula
    Posted at 16:37h, 24 marraskuu Vastaa

    Hei kiitti Linda kivasta postauksesta! Näitä saa tulla vaikka joka päivä 😊 Ihan alko kankkuja poltella, kun luin nämä 😂 Kiitos ja mukavaa talven alkua!!!

  • Avatar
    Inka
    Posted at 19:40h, 24 marraskuu Vastaa

    Moikka Linda! Paljonko lastaat painoa tehdessäsi bulgarialaista askelkyykkyä? Kysyn mielenkiinnosta koska olen nähnyt ihmisten tekevän kyseistä liikettä smithissä todella pienin vastuksin (tiedän, kaikki ovat yksilöllisiä) ja itse heitän n. 10-12kg levyt molemmin puolin enkä siis mikään valtava lihaskimppu ole :D pohdin vain että teenhän liikkeen oikein.. Pakaran saan hyvin kipeäksi eikä ota selästä :) ps tässä liikkeessä minulle tulee välillä paha olo ja oksennuskin tullut jo heti ekan sarjan jälkeen :/ mistäköhän johtuu

    • Avatar
      linda
      Posted at 22:13h, 03 joulukuu Vastaa

      Johtuu ihan siitä että liike on todella raskas eristävä liike pakaralle. Mä itse käytän 20-30 kiloon tangon kanssa , joskus tosin jos teen enemmänkin pumppailulla niin ihan 5 kg kiekot päähän riittää :)

  • Avatar
    e
    Posted at 21:24h, 24 marraskuu Vastaa

    Moi! Ihan pakko kysyä, että mitä toi läpiveto taljassa meinaa? Voi olla että on tuttukin liike itelle mutta mulla kun on aivan omat nimitykset kaikille liikkeille niin en aina voi olla ihan varma :D tossa on kyllä kaikki mun ehdottomat vakioliikkeet pakaratreenehin. Naureskelinkin juuri sitä että ku on pakarat sen verran hyvin saanu hermotettua että saisin varmaan hauiskäännönkin kohdistettua pakaraan :D :D #fitnessgirllife. Mut tykkään sun blogista, oon seurannu jo vuosia! :) mukavaa kuulla että palailet jo treenien pariin, tsemppiä!

  • Avatar
    Noora
    Posted at 22:08h, 24 marraskuu Vastaa

    Mikä on ”läpiveto taljassa”?

  • Avatar
    Tiina
    Posted at 12:44h, 25 marraskuu Vastaa

    Ei kyllä ilmeisesti ole sulla mennyt pakaratreeni perille… Johtuuko sitten virheellisestä treenauksesta vai mistä? En siis halua loukata, mutta sulla on aika vähän pyöreyttä pakarassa jos

    • Avatar
      linda
      Posted at 18:07h, 25 marraskuu Vastaa

      kaikki on suhteellista :D jos näkisit miten perseetön olin esim 2 v sitten niin olisit erimieltä. :D

      • Avatar
        Elina
        Posted at 19:35h, 25 marraskuu Vastaa

        Jotkut mölyt voisi pitää siellä mahassakin huh.. välillä oikein ihmetyttää mitä tälläsillä negatiivisilla kommenteilla oikein haetaan ja miksi pitää loppuun lisätä ”ei millään pahalla, mutta”- tyylistä kun negatiivisuus sieltä kuitenkin läpi paistaa. Hienosti Linda osaat ottaa nämäkin vastaan arvostan! Ja totuushan on se,että Lindan pakarat on huikeemmat kuin monen muun tämän maan kansalaisen ;) Itselläkin geneettisesti olemattomat pakarat, mutta onneksi muistetaan molemmat seurata omaa kehitystä eikä oleteta treenailun yhdessä yössä antavan brasilialaista herkkukonttia!

        • Avatar
          linda
          Posted at 20:35h, 25 marraskuu Vastaa

          Joo ja kun tekee puhtailla tätä hommaa niin se rakentaminen ei oo valotettavasti mitään kauheen nopeeta :D

          • Avatar
            hanna
            Posted at 01:11h, 27 marraskuu

            vois jeesata jos pitäisi varpaat suorassa eikä alaspäin reisien loitonnassa.

  • Avatar
    sebu
    Posted at 19:49h, 25 marraskuu Vastaa

    Teetkö ikinä vapailla kyykkyjä ?

    • Avatar
      linda
      Posted at 20:34h, 25 marraskuu Vastaa

      Tykkään kyykätä super paljon vapailla, mutta teen sitä vaan varmistajan kanssa, mulla on sen verran skolioosia että vippaan painot helposti vinoon kun meen kyykkyyn :D Mulle sano aikoinaan voimannostoliiton päävalmentaja etten tuu koskaan kyykkäämään muutenkaan normaalisti kun oon niin rakennevammanen, mutta kappas vaan kyllä mäkin sen opin hah!

  • Avatar
    Elsa
    Posted at 21:26h, 25 marraskuu Vastaa

    Moikka! Osaatko kertoa eroaako fitnetin fit for bikinin ja fit with dietin ruokavaliot miten toisistaan? Pohdiskelen tässä valikoimaa ja kumpaanko valmennukseen päätyisin :)
    Mukavaa joulun odotusta sinulle :))!

    • Avatar
      linda
      Posted at 21:45h, 25 marraskuu Vastaa

      Tottakai bikinissä on otettu huomioon suhteellisen kova treeni , diet ohjelmassa oletetaan että ei liikuta niin tavoitteellisesti vaan halutaan tiputtaa painoa ruokavalion kautta (:

  • Avatar
    Ninnu
    Posted at 22:32h, 25 marraskuu Vastaa

    Moi! Käyttääkö bikinissä jotkut jotain dopingia. Jos käyttää, niin tiedätkö mitä? Hullua jotenkin naisena ajatella, että joku haluaa pilata oman elimistön joillain aineilla. 😩

    • Avatar
      linda
      Posted at 23:27h, 25 marraskuu Vastaa

      useimmiten peptidejä käytetään lajissa, sillä ne eivät tietääkseni näy perus pissatestissä ja verikokeita harvemmin otetaan. en oo ainakaan kuullut että otettaisiin.

  • Avatar
    helinä lampi
    Posted at 03:21h, 26 marraskuu Vastaa

    Pakko näin voimanostajana kommentoida, tuohon maastaveto ohjeeseesi. Itse asiassa mavessa pitää pitää olkapäät rentona, ”roikkumassa”,alusta loppuun asti.. Epäkäsliike on sitten asia erikseen (vaikkakin mave on samalla yksi parhaista epäkkäiden kasvatus liikkeistä)

  • Avatar
    frida
    Posted at 09:43h, 26 marraskuu Vastaa

    Voi kyllä bikinissäkin roinataan, etenkin pro-tasolla kun kuvauskunnossa ollaan ympäri vuoden. En toko tahdo yleistää, mutta on sinisilmäistä ajatella ettei biksutytöt turvautuisi vippaskonsteihin. Kotimaassa esim. dieetillä on tyrot kovassa käytössä vaikka niiden vaarat on ihan varmasti tiedossa. Kaikilla ei vaan ole pitkäjänteisyyttä!

  • Avatar
    Jane
    Posted at 10:52h, 27 marraskuu Vastaa

    Moi,

    Mietin että kun teen esim. olkapäitä, niin miksi oikea olkapää kipeytyy paljon enemmän kun vasen? Reenin aikanakin vain oikeassa olkapäässä tuntuu kipua. Sama on ojentaja/hauis reenissä.

    Kun teen olkapäitä ja liikkeenä on esim. vipunosto eteen niin mulla tuntuu liike hartioissa ja käsivarsissa aika paljon olkapäiden lisäksi. Teenkö liikkeen väärin vai onko normaalia että myös niskaseudulla tuntuu kipua? Onko liikaa painoa?

    Onko reenin ajankohdalla kuinka paljon merkitystä? Käyn salilla 3 x viikossa ja aloitan reenin vähän ennen klo 22. Onko mitään vaikutusta noin myöhäisellä reenillä?

    • Avatar
      Emilia
      Posted at 18:44h, 01 joulukuu Vastaa

      Ootko oikeakätinen? Mulla ainaki saattaa välillä johtua siitä, että se toinen käsi tekee sen liikkeen vaan vähän paremmin ja jotenkin keskittyy itekkin siihen enemmän :D tän takia mun oikee hauberi on isompi ku vasen ja nyt pitää vaan tehä vähän enemmän reeniä vasemmalla…

    • Avatar
      linda
      Posted at 22:07h, 03 joulukuu Vastaa

      Moikka, jos tosiaan oot oikeakätinen esimerkiksi ja nostelet/teet oikealla kädellä enemmän, saattaa sulla olla oikean käden lihakset myös jumissa, jollon ne kipeytyy ja alkaa ilmoittelemaan itsestään lihasjumien vuoksi treenin aikana, kun mm. veri ei pääse kunnolla kiertämään!

  • Avatar
    tinsku
    Posted at 14:00h, 27 marraskuu Vastaa

    Mulle itelle on opetettu että takakyykyssä ei saa tarkoituksellisesti nojata eteenpäin, tai tekee liikkeen väärin, reisissä sen pitäis tuntuu eikä pepussa. Että kyllä siinä itse liikkeessä tulee vähän etukenoa, mutta se johtuu lantion liikkeestä. 😁 vai onks näitä liikevariaatioita yhtä paljon kun tekijöitä?

    • Avatar
      linda
      Posted at 14:40h, 27 marraskuu Vastaa

      Kyllä nimenomaan pakaroissa ja takareidessä pitäisi tuntea kun ollaan kyykyssä, ei esim alaselässä ja etureisissä, sillon ollaan liikaa päkijöiden varassa…. Tietenkin kykyyn voi tehdä erikseen etureisille ja palstoille , mutta tämä postaus sisälsi infoa pakara treenistä (:

      • Avatar
        tinsku
        Posted at 15:08h, 27 marraskuu Vastaa

        Niin siis juuri takareisiä tarkoitin, etukyykky on sit etureisiä varten 😂 itsellä sumo ottaa enemmän pakaraan niin perus kyykky on mulle reisitreeniä :) mut kiva kun postaat treeni vinkkejä, lisää näitä 😊

Post A Comment