10 KM HENGÄSTYMÄTTÄ – KEHITTYMISTÄ JA TAVOITTEET?

10.09.2018

Moikka!

Mun extra-innostus liikuntaa kohti alkoi 10-vuotta sitten juurikin juoksemisen kautta. Ratsastus ja pesäpallo olivat olleet mulle pitkään sellaisia, missä kehityin toki kokoajan mm. tekniikan ja lyöntivarmuuden suhteen, mutta jotka eivät haastaneet mua fyysisesti tarpeeksi. En kai koskaan oikeastaan kokenut niitä liikuntana, vaikka nykyään olenkin ihan paskana jos käyn vaikkapa pitkästä aikaa ratsastamassa tai pelaamassa. :D

Aloitin juoksemisen pikkuhiljaa Merikarvian pururadalta, maastossa, josta sitten jossain vaiheessa vaihdoin asfaltille, kun pururadalla alkoi talvella olemaan vähän haastavampaa juosta. Muistan, kun juoksin mun ekan 3km pururadalla ja miten siistiltä se tuntui. Mä siis käytännössä vihasin lenkkeilyä ennen tätä valaistumista, sillä olin ehdottomasti enemmän aivotyön ja nopeiden liikkeiden tyyppi, kuin tunnin suoraa tietä juokseva.

Juoksemiseen jää kuitenkin nopeasti koukkuun, kunhan vain jaksaa ensin hetken työstää kestävyyskuntoa. Ja onhan myös juoksutekniikalla paljon väliä. Mulla suurin haaste on olla repimättä itseäni ekan 5km aikana ihan loppuun, eli liian kova vauhti on usein mun suurin kompastuskivi. Nyt olen kuukausia kiinnittänyt enemmän huomiota vauhtiin ja pyrkinyt pikkuhiljaa pidentämään matkoja. Olen viimeiset 5 vuotta juossut noin 5-6 km lenkkejä, eli painellut nopeasti menemään 30 minuuttia just-do-it mentaliteetillä. Fitness varasti noin 6 vuotta sitten sydämestäni juoksemisen paikasta ison palan, joten nyt kun en ole enää suunnitellut kisaavani ja salilla ei tarvitse joka päivä punnertaa peräsuoli ulkona, olen löytänyt juoksemisen uudestaan ja uppoutunut taas sen pauloihin.

EDISTYSTÄ?

Nyt ollaan siinä pisteessä, että 10km menee nätisti noin tuntiin hölkötellen niin hyvin, että mä en oikeastaan enää edes koe hengästyväni matkasta. Jäätävä hiki tulee, tottakai, mutta olo ei ole tunnin jälkeen lähes kärsimyksestä ryytynyt, johon tarvitsee ainakin 10 tuntia palautumiseen, vaan enemmänkin energinen ja pirteä. Eli kuukausien juoksuun panostaminen on alkanut näkymään kestävyyskunnossa ja nyt ollaan siinä pisteessä, että se kymppikin tuntuu kivalta. Toki myös viilentynyt ilma tekee ihmeitä, nimittäin 30 asteessa kun juoksee niin siinä tuntuu vitonenkin jo lämpöhalvaukselta.

TAVOITE?

Nyt on ihan huikea aika aloittaa taas lenkkeily. Mun tavoite on juosta säännöllisesti noin 4x viikossa ja tsekata vuoden päästä että onko siitä ollut mitään hyötyä; mihin aikaan menee tunnin lenkki ja mitä tapahtuu keholle sekä kunnolle. Nyt oon ottanut myös noin 2-3 x viikossa jalka- ja pakaratreeniä mukaan, sillä juoksemisen huono puoli on se, että kintut ja varsinkin perse siinä kuihtuu. Varsinkin, jos on täysin geenitön tämän suhteen ja rasva kertyy ainoastaan keskikroppaan. :D Eli mitään kehonmuokkausta juokseminen ei ole. Kyllähän siinä laihtuu, mutta lihaksia tulee treenata myös monipuolisemmin ja vastusten kanssa, jos kaipaa kauniita lihaksia ja muotoa kehoon.


HALUATKO NAUTTIA JUOKSEMISESTA?

19.01.2018

MOIKKA!

Mun ensimmäinen harrastus, jota harrastin itsenäisesti yksilönä (ratsastuksen lisäksi) enkä joukkueessa, oli maastossa juokseminen. Rakastin yli kaiken juosta pururadalla, sillä maasto vaihteli pehmeämmästä kovempaan, oli mahdollista hyppiä esteiden yli ja kamppailla ylämäkiä vastaan, joista seurasi usein palkintona alamäki. Maastossa ja pururadalla juokseminen on mielestäni mielellekkin mielenkiintoisempaa kuin radan, polun tai tasaisen tien juokseminen.

Jossain vaiheessa siirryin asfaltille ja voi juku miten innoissani olin siitä, miten kevyeltä juokseminen tuntui tasaisella ja kovalla maalla. Harrastin juoksemista 4-5 x viikossa muutamia vuosia ja siitä tuli mulle todella rakas harrastus. Jossain kohtaa kuitenkin halusin hieman muotoja kehoon ja aloin käymään myös salilla. Pikkuhiljaa fitness tyyppinen treenaus vei voiton ja tässä sitä ollaan. Juokseminen on kuitenkin kuulunut elämääni jo kohta 10 vuotta, enkä toivottavasti ole siitä pitkään aikaan luopumassa.

Vedettiin eilen hyvä juoksutreeni jonka ajattelin jakaa teidän kanssa. Mulla on tiistaina tehdystä kuntopiiristä vieläkin peppu niin kipeä, joten voi olla että treeni tuntui musta vähän raskaammalta mitä onkaan. Jalat nimittäin ovat aika nesteissä ja kipeät, joten juokseminen ei ole kaikista miellyttävin liikuntamuoto. Kuitenkin lihasten lämmettyä treeni sujui yllättävän miellyttävästi.

Multa on usein kysytty, miten tauon jälkeen kannattaa aloittaa. Ei ainakaan niin, että vedät itsesi ihan tappiin asti ja makaat seuraavat päivät tulehtuneiden lihasten kanssa tai vedät liian pitkän lenkin, jonka toistaminen seuraavalla kerralla ahdistaa. Alkuun lihasten palautuminen on paljon hitaampaa, sillä lihakset eivät ole tottuneet treenin aiheuttamaan ärsytykseen. Keho kerää huomattavasti enemmän nesteitä ja kipu sekä väsymys saattaa olla suurempi kuin säännöllisesti jo hetken treenanneella. Lihaksiin saattaa alkuun tulla myös pieniä tulehdustiloja, jotka väsyttävät ainakin mua todella paljon aluksi.

Eilinen juoksutreeni oli mukavan leppoisa, mutta siinä oli kuitenkin ihan hyvin rasittava ja haastava ”työvaihe”, jonka aikana tuli kyllä hiki. Sen jälkeen kulutus pysyi kiihtyneenä pitkään ja hiki virtasi. Tämän pystyy helposti vetämään, jos pohjalla on urheiluharrastuksia ja kestävyyskuntosi on ainakin joskus ollut hyvässä kunossa. Tällä on mielestäni hyvä aloittaa juoksuharrastus. Raskaampaa vaihetta voi pidentää viikko viikolta, kunnes koko 45 minuuttia on reipasta ja tehokasta juoksua, eikä hölkkäämistä.

JUOKSUTREENI ALOITTELIJALLE/TAUON JÄLKEEN:

5 minuuttia kävely taso 6km/h

5 minuuttia kävely taso 7km/h

5 minuuttia juoksu taso 10km/h

5 minuuttia juoksu taso 10km/h

5 minuuttia juoksu taso 10km/h

5 minuuttia juoksu taso 10km/h

5 minuuttia juoksu taso 9km/h

5 minuuttia juoksu taso 8km/h

5 minuuttia kävely taso 6km/h

Tähän perään tehtiin vielä muutamat sarjat vatsalihaksia. Keskivartalon hallinta ja coren voimakkuus auttavat myös juoksemisessa, jotta selkä ei kipeydy.

Kokeile ihmeessä tätä seuraavalla kerralla, kun treenaat juoksemista, jos edellisestä kerrasta on hetki. 

ps. olisi kiva tietää, haluatteko lukea treenejä blogissa ja mitä treenejä kaipailette kokeiluun?


PARIS WITH LOVE

09.01.2018

Heippa!

Meikäläinen tuli hetki sitten treeneistä kotiin. Tänään ohjelmassa oli 20 minuutin juoksu ja jalkatreeni. Koska juoksu oli aika lyhyt, tein sen hyvin intsensiivisesti ja perus 9-10km/h vauhdin sijaan heitin tasoja 10-12km/h välille. Jalat ja keskivartalo lämpesivät hyvin ja hiki virtasi kunnolla koko jalkatreeninkin ajan.

Tehtiin tälläkertaa ainoastaan vapaalla tangolla kyykkyä sekä prässiä. Kyykyt tehtiin pyramidina, toistot 4×10 ja painot huitelivat mulla 30-50kg välillä. Sen jälkeen siirryttiin prässille, jossa tein viisi sarjaa. Yhden lämppärin noin 85kg, jonka jälkeen pyysin poikaystävää vetämään mulle negatiiviset toistot niin, että jouduin jarruttamaan hitaasti laskut samalla kun hän painaa mulle omalla painollaan kelkkaan vastusta, jonka jälkeen työnsin painot terävästi ylös. Kymmenen toiston jälkeen tein vielä viisi jatkuvaa toistoa ilman pysähdyksiä. Näin saa jalat aika nopeasti todella hapoille, varsinkin jos kunnon jalkatreeneistä on hieman aikaa.

TREENI:

20 min juoksumatto:

5 min 10km/h

5min 10km/h

5min 11km/h

5min 12km/h

muutama minuutti jäähdyttelyä reippaasti kävellen.

Kyykky vapaalla tangolla

10 x 30kg

10 x 40 kg

10 x 50 kg

10 x 40 kg

Prässi

15 x 85g

4 x 10 x 85 + negatiiviset toistot jarruttaen (treenikaveri painaa omalla painollaan kelkkaa) + 5 toistoa pumpaten

Välillä yksinkertaisuus on treeneissä kaunista ja tämä riitti tälläkertaa ainakin hapottamaan mun reidet ja pakarat.

En tiedä kuinka järkevää oli vetäistä jalkatreeni tänään, sillä huomenna me lähdetään loppuviikoksi Pariisiin! En ole koskaan ennen käynyt Pariisissa ja koska löysin Black Monday alennuksista lennot super halvalla, niin olihan ne pakko ottaa. Lennot maksoivat alle 200e molemmilta yhteensä ja päästään yöpymään frendille.

Haluan tietenkin nähdä ne kaikki klisheisimmät paikat Pariisista, joten uskon että kävelyä on luvassa paljon. Pidetään siis peukkuja, etteivät mun jalat olisi aivan jumissa ylihuomenna. :D

Mä lähden reissuun ensimmäsitä kertaa ainoastaan käsimatkatavaroiden kanssa. Vielä muutama vuosi sitten en olisi ikinä voinut kuvitellakkaan lähdeväni jonnekkin ilman isoa laukkua täynnä meikkejä ja vaatteita, mutta olen todennut, että loppujenlopuksi pärjään niin vähällä, että ihan turhaa raahata koko omaisuutta mukaan. San Diegossakin olin kirjaimellisesti koko kaksi viikkoa kahdessa paidassa, jotka nekin olivat molemmat poikaystävän… :D


TEHOKAS JA INTENSIIVINEN KUNTOPYÖRÄ TREENI!

06.01.2018

Moikkamoii!

Mä aloittelin omaa dieettiäni tiistaina ja pakko sanoa, että nyt kun on taas syönyt oikeaoppisesti ja puhtaasti, niin jumalauti että saa lapata sitä safkaa naamaan jotta saa tarpeeksi kaloreita.

Olen jokapäivä syönyt 5 isoa ateriaa päivässä ja silti kaloreita on tullut maximissaan noin 1300/päivä. Siihen vielä laskematta jättämäni kurkut, tomaatit ja jäävuorisalaatit, joista tulee ehkä tsägällä muutama sata kalori, niin päivän energiansaanti on ehkä maksimissaan 1400-1500kcl. En ole ikinä hiffannut, miten jotkut näkevät nälkää dieetillä, sillä oikeanlaisella ruokavaliolla sitä ruokaa saa syödä ihan hemmetisti.

Mieliteot, kuten rasvan ja sokerin himoitseminen on asia erikseen, mutta sitä ei tule sekoittaa nälkään. 

Latasin puhelimeeni sellaisen apin kuin FatSecret, josta on hauska seurata päivän makroja sekä kaloreita, jos sellaiset kiinnostavat. Itse tykkään tehdä dieetit kunnolla heti alusta saakka, jotta siitä ei tule sellaista ikuista dieettiä, missä vain junnataan paikoillaan ja kyllästytään. Useimmat mokaavat siinä, että eivät huomaa syövänsä jatkuvasti jotain naposteltavaa tai lorauttelevansa öljyjä tuhansien kaloreiden edestä päivässä, jolloin paino tuskin kovin tehokkaasti putoaa ja rasva ei pala.

Niinkuin olen kertonut, mulla on aika paha tulehdustila olkapäässä. Sen lisäksi olkapääni on myös sijoiltaan ja kaiken kukkuraksi siitä on nivelside katki. Sen vuoksi mun treenit rajoittuvat aika vahvasti aerobisen, alakropan sekä keskivartalon treeneihin. Se on hieman masentavaa, koska olkapäiden treenaaminen on aina ollut mun yks ehdoton lemppari treeni ja mun olkapäät ovat olleet yksi lempi asioista kehossani. Kiitos vahvojen olkapäälihasten, olen pystynyt elämään suht normaalisti tämän vamman kanssa.

Mun täytyy siis poiketa normaalista treenikierrosta aika paljon ja hieman kikkailla, jotta en rasita alakroppaa liikaa ja kerkeän palautumaan. Kokeilin viimeviikolla intensiivistä ja rasvaa polttavaa kuntopyörä treeniä, koska mun jalat olivat liian kipeät mihinkään muuhunkaan treeniin. Tässä paloi kaloreita lähes 400 puoleen tuntiin ja reidet sekä peppu olivat aivan tulessa, vaikka tarkoitus olikin niitä säästellä. :D

Tämä on ihan mahtava treeni, jos crosstrainer ei huvita ja juokseminen juoksumatolla on liian happo tai vaikkapa rasittaa selkää/polvia.

INTENSIIVINEN KUNTOPYÖRÄTREENI 30 MIN

Treenin tavoite oli, että missään kohtaa rpm (rounds per minute) ei laske alle 85 ja pysyy mielellään yli 90 puolella.

5 minuuttia taso 8 rpm 95-100

5 minuuttia taso 10 rpm yli 85, mieluiten 90 puolella

5 minuuttia taso 10 rpm yli 85, mieluiten 90 puolella (sama kuin edellinen, tässä kohtaa hapottaa todella paljon)

5 minuuttia taso 8 rpm yli 85

5 minuuttia taso 10 rpm yli 85

5 minuuttia taso 8 rpm yli 85

Tähän perään vedettiin vielä vatsatreeni, joka on kiva yhdistää päiviin, jolloin ei tule muuta lihaskuntoa kunnolla.

Kaikille treenaamisen pitkästä aikaa alottaneille haluan sanoa, että ensimmäiset viikot ovat yhtä tuskaa meille kaikille uusien rytmien ja kipeiden lihasten kanssa. Jos en olisi tehnyt tätä monia kertoja, aloittanut pienen tauon jälkeen kunnolla taas treenaamaan, en varmaan jaksaisi uskoa siihen, että tästä tulee kohta taas se päivän kohokohta, että sinne treeneihin on pakko päästä ja sitä himoitsee. Mutta kun jaksatte sen muutaman viikon olla kärsivällisiä ja keho alkaa taas tottumaan rasitukseen, niin väsymys loppuu, palautuminen nopeentuu, kunto nousee ja keho alkaa vastaanottamaan treeniä ihan eritavalla! Muistakaa vain pitää ne tavoitteet mielessä ja uskokaa itseenne. :)

Hyvä treenejä kaikille!

 

 

 


LEPO -MAJOR KEY KEHITTYMISELLE

16.04.2017

Niinkuin kerroin, olin kipeä lähes koko viime viikon, joten se meni aikalailla lepäillessä. Valmentajani kanssa maanantaina sovittiin, että vedän tän viikon ”miten nyt vedän” ja saan ennen ensi viikkoa uudet ohjelmat, joilla jatketaan kohti syksyn skaboja.

Mä jatkan dieettiä ihan normaalisti, mutta aijon pitää kesällä sitten totaali breikkejä, esimerkiksi juhannuksena, joillekkin festareille mennä sekä jos tulee jotain spessua. Lähtökunto on sen verran siisti, ettei tarvitse vetää sitä 26 viikkoa ihan tukka putkella.

Olenko cheattaillut? En. En ole puuroa enempää vaihtanut safkaamisiani, vaan jatkanut aikalailla samalla meiningillä. Tällä viikolla en ole tehnyt yhtäkään aamuaerobista, ainoastaan päivällä käynyt JLOn kanssa muutaman 5 km kävelylenkin sekä tehnyt muutaman HIIT treenin salin päälle, mutta mitään aamuvetoja en ole tehnyt.

Mun olo on todella energinen. Perjantaina väänsin pelkkiä olkapäivät yli 2h salilla, koska en vaan halunnut lähteä kotiin, kunnes lopulta loppui ideat kesken ja oli pakko ja eilen treenit menivät myös hyvällä energialla . Haluankin painottaa nimenomaan sitä, että tähän energisyyteen ei ole tarvittu sitä ”hiilaritankkausta” tai cheattaamista tai mitään muutakaan sen erikoisempaa, kuin hieman lepoa.

Lepo on äärimmäisen tärkeä työkalu, varsinkin silloin, kun kyse on tavotteista, jotka vaativat normaalia enemmän. Siksi nyt, kun moni varmasti treenaa omaa kesäkuntoaan kohti, haluan kirjoittaa aiheesta LEPO teille.

”No days off!!” ja muut höpöhöpö jutut saavat helposti päät sekaisin sekä luovat levosta negatiivisen asian, vaikka kyseessä on yksi tärkeimpiä työkaluja kehityksen kannalta.

Ensinnäkin. Ei ole mikään urbaani legenda, kun sanotaan että lihas kasvaa levossa. Tässä vaiheessa painotan, että kirjoitan tekstin mahdollisimman helppolukuiseksi ja ymmärrettäväksi, joten en ala käyttämään erikoistermejä kertoessani lihaksen kehittymisestä tai palautumisesta.

Miten lihas kehittyy?Lihas saa treenistä tarvitsemansa kasvuärsykkeen, mutta itse kehitys tapahtuu levossa ja siksi lihaksille tulee antaa mahdollisuus kehittyä ja korjaantua ”rauhassa”.

Lihakseen syntyy pieniä mikrovaurioita treenin aikana. Treenin jälkeen lihas alkaa korjaamaan itseään, jonka vuoksi on erityisen tärkeää nauttia treenin jälkeen ravintoa, joka hajoaa mahdollisimman nopeasti sekä tarjoaa elimistölle työkaluja solujen uudelleenrakentamiseen. Prosessi vaatii treenatulle lihasryhmälle lepoa, jotta rakennusvaihe ja palautuminen ovat mahdollisia. Sen vuoksi liian usein treenaaminen samalle lihasryhmälle EI ole kasvun ja kehityksen kannalta suotavaa.

Lepo ja jaksaminen. Kuinka kauan jaksaa vetää tukka putkella viikkoja putkeen ilman esimerkiksi kunnon lepoviikkoa? Itse suosittelen asiakkaille 5 viikon välein kevyitä viikkoja, jolloin on hyvä tehdä pitkiä, rauhallisia kävelylenkkejä, mutta antaa hermoston ja lihaksiston levätä.

Lepo saattaa tuntua ikävältä joskus, kun on kova draivi ja into päällä, mutta se on kuitenkin lähes aina kotiinpäin. Olen huomannut, että saatan väsyneenä kamppailla kovienkin mielihalujen kanssa, mutta pieni lepo ja rauhoittuminen vie usein mielihalutkin mukanaan, jolloin ruokkiksesta ei tarvitse poiketa, eikä lepoa suurempia muutoksia tehdä. Homma jatkuu normaalisti, mutta paljon energisimmin mielin ja ilman mielihaluja.

Liian väsyneenä ei mistään tule muutenkaan mitään. Treeni saattaa alkaa tuntumaan inhottavalta, tehot laskevat ja unenkin laatu usein huononee, kun aletaan menemään ylikierroksille. Palautuminen hidastuu ja kehitys tyssää.

Hyvä mun on huudella, kun olen monesti vetänyt väsyneenäkin treenejä. Kisaaminen ja kilpaurheilu on kuitenkin tilanne erikseen, sillon mennään oman jaksamisen ulkopuolelle ja suoraan sanoen jopa vedetään siellä rajoilla jokaisen asian suhteen.  Meillä on valmentajat ja tarkkaan harkitut suunnitelmat taustalla, joiden mukaan eletään hetkien mukaan. Sellaista en suosittele kuitenkaan kenellekkään ei kilpailijalle, eikä omia tavotteita kohti treenaavan ihmisen tulisi ikinä verrata itseään kilpaurheilijaan. Ei siihen treeni määrään, ei ruokavalioihin eikä kuntoonkaan. Ei mekään olla siinä kunnossa, missä lavalla hillutaan, kuin hyvin pienen ajan, joten miksi tavoitella sellaista?

Kaikki tavoitteet vaativat pitkäjänteisyyttä, kovaa duunia ja omistautumista, mutta muistakaa hyvät ihmiset myös LEVÄTÄ. Lepo ei ole vihollinen, vaan yksi tärkeimpiä avaimia tavotteidenne saavuttamiseksi!

PS! Tavotteista puheenollen! Mulla on vielä tämän päivän ajan tarjous henkilökohtaisista ohjelmista! Loman, mämmin ja suklaamunien runsaan kulutuksen vuoksi tarjoan lukijoilleni alennuksen henkilökohtaisista ohjelmista; ruokavalio ja treeniohjelma SULLE henkilökohtaisesti, omien tavoitteiden ja lähtökohtien mukaan räätälöitynä VAIN 99€! Yhteydenotot Linda.manuella@fitnet.fi