LEPO -MAJOR KEY KEHITTYMISELLE

16.04.2017

Niinkuin kerroin, olin kipeä lähes koko viime viikon, joten se meni aikalailla lepäillessä. Valmentajani kanssa maanantaina sovittiin, että vedän tän viikon ”miten nyt vedän” ja saan ennen ensi viikkoa uudet ohjelmat, joilla jatketaan kohti syksyn skaboja.

Mä jatkan dieettiä ihan normaalisti, mutta aijon pitää kesällä sitten totaali breikkejä, esimerkiksi juhannuksena, joillekkin festareille mennä sekä jos tulee jotain spessua. Lähtökunto on sen verran siisti, ettei tarvitse vetää sitä 26 viikkoa ihan tukka putkella.

Olenko cheattaillut? En. En ole puuroa enempää vaihtanut safkaamisiani, vaan jatkanut aikalailla samalla meiningillä. Tällä viikolla en ole tehnyt yhtäkään aamuaerobista, ainoastaan päivällä käynyt JLOn kanssa muutaman 5 km kävelylenkin sekä tehnyt muutaman HIIT treenin salin päälle, mutta mitään aamuvetoja en ole tehnyt.

Mun olo on todella energinen. Perjantaina väänsin pelkkiä olkapäivät yli 2h salilla, koska en vaan halunnut lähteä kotiin, kunnes lopulta loppui ideat kesken ja oli pakko ja eilen treenit menivät myös hyvällä energialla . Haluankin painottaa nimenomaan sitä, että tähän energisyyteen ei ole tarvittu sitä ”hiilaritankkausta” tai cheattaamista tai mitään muutakaan sen erikoisempaa, kuin hieman lepoa.

Lepo on äärimmäisen tärkeä työkalu, varsinkin silloin, kun kyse on tavotteista, jotka vaativat normaalia enemmän. Siksi nyt, kun moni varmasti treenaa omaa kesäkuntoaan kohti, haluan kirjoittaa aiheesta LEPO teille.

”No days off!!” ja muut höpöhöpö jutut saavat helposti päät sekaisin sekä luovat levosta negatiivisen asian, vaikka kyseessä on yksi tärkeimpiä työkaluja kehityksen kannalta.

Ensinnäkin. Ei ole mikään urbaani legenda, kun sanotaan että lihas kasvaa levossa. Tässä vaiheessa painotan, että kirjoitan tekstin mahdollisimman helppolukuiseksi ja ymmärrettäväksi, joten en ala käyttämään erikoistermejä kertoessani lihaksen kehittymisestä tai palautumisesta.

Miten lihas kehittyy?Lihas saa treenistä tarvitsemansa kasvuärsykkeen, mutta itse kehitys tapahtuu levossa ja siksi lihaksille tulee antaa mahdollisuus kehittyä ja korjaantua ”rauhassa”.

Lihakseen syntyy pieniä mikrovaurioita treenin aikana. Treenin jälkeen lihas alkaa korjaamaan itseään, jonka vuoksi on erityisen tärkeää nauttia treenin jälkeen ravintoa, joka hajoaa mahdollisimman nopeasti sekä tarjoaa elimistölle työkaluja solujen uudelleenrakentamiseen. Prosessi vaatii treenatulle lihasryhmälle lepoa, jotta rakennusvaihe ja palautuminen ovat mahdollisia. Sen vuoksi liian usein treenaaminen samalle lihasryhmälle EI ole kasvun ja kehityksen kannalta suotavaa.

Lepo ja jaksaminen. Kuinka kauan jaksaa vetää tukka putkella viikkoja putkeen ilman esimerkiksi kunnon lepoviikkoa? Itse suosittelen asiakkaille 5 viikon välein kevyitä viikkoja, jolloin on hyvä tehdä pitkiä, rauhallisia kävelylenkkejä, mutta antaa hermoston ja lihaksiston levätä.

Lepo saattaa tuntua ikävältä joskus, kun on kova draivi ja into päällä, mutta se on kuitenkin lähes aina kotiinpäin. Olen huomannut, että saatan väsyneenä kamppailla kovienkin mielihalujen kanssa, mutta pieni lepo ja rauhoittuminen vie usein mielihalutkin mukanaan, jolloin ruokkiksesta ei tarvitse poiketa, eikä lepoa suurempia muutoksia tehdä. Homma jatkuu normaalisti, mutta paljon energisimmin mielin ja ilman mielihaluja.

Liian väsyneenä ei mistään tule muutenkaan mitään. Treeni saattaa alkaa tuntumaan inhottavalta, tehot laskevat ja unenkin laatu usein huononee, kun aletaan menemään ylikierroksille. Palautuminen hidastuu ja kehitys tyssää.

Hyvä mun on huudella, kun olen monesti vetänyt väsyneenäkin treenejä. Kisaaminen ja kilpaurheilu on kuitenkin tilanne erikseen, sillon mennään oman jaksamisen ulkopuolelle ja suoraan sanoen jopa vedetään siellä rajoilla jokaisen asian suhteen.  Meillä on valmentajat ja tarkkaan harkitut suunnitelmat taustalla, joiden mukaan eletään hetkien mukaan. Sellaista en suosittele kuitenkaan kenellekkään ei kilpailijalle, eikä omia tavotteita kohti treenaavan ihmisen tulisi ikinä verrata itseään kilpaurheilijaan. Ei siihen treeni määrään, ei ruokavalioihin eikä kuntoonkaan. Ei mekään olla siinä kunnossa, missä lavalla hillutaan, kuin hyvin pienen ajan, joten miksi tavoitella sellaista?

Kaikki tavoitteet vaativat pitkäjänteisyyttä, kovaa duunia ja omistautumista, mutta muistakaa hyvät ihmiset myös LEVÄTÄ. Lepo ei ole vihollinen, vaan yksi tärkeimpiä avaimia tavotteidenne saavuttamiseksi!

PS! Tavotteista puheenollen! Mulla on vielä tämän päivän ajan tarjous henkilökohtaisista ohjelmista! Loman, mämmin ja suklaamunien runsaan kulutuksen vuoksi tarjoan lukijoilleni alennuksen henkilökohtaisista ohjelmista; ruokavalio ja treeniohjelma SULLE henkilökohtaisesti, omien tavoitteiden ja lähtökohtien mukaan räätälöitynä VAIN 99€! Yhteydenotot Linda.manuella@fitnet.fi 

 


Milloin välipäivä?

11.08.2016

…No esimerkiksi silloin kun kuolaat päällesi tunnin verran nukkuessasi päiväunia pään kokoisen kahvikupin jälkeen.

Mä tunnistan nykyään itsestäni heti, kun keho huutaa välipäivää. Eilen alkoi olla sellanen fiilis, että huomenna nukun pitkään ja mahdollisesti syön ylimääräisen hiilariannoksen. Oon käynyt vasta kerran salilla tällä viikolla jalkapäivän merkeissä, mutta lenkkeillyt yli 30 km, tehnyt kaksi kuntopiiriä ja vetänyt yhden HIITinkin.

Tänään käytiin Rosan kanssa ulkoiluttamassa koiria Rajasaaressa. En oo ikinä ennen käynyt siellä, ihan huippu ihana paikka :) J’Lo veti itsensä ihan sippiin juostessa isojen koirien perässä. Nukkuu vieläkin vaikka tultiin kotiin noin 7 tuntia sitten.

Kävin lenkin jälkeen kaupassa ja moikkaamassa äitiä, joka on käymässä Helsingissä. Äidillä oli mulle noin kymmenen rasiaa marjoja pakastettavaksi! Aivan huippua. Sen jälkeen tulin kotiin ja huomasin, että mun aivotyöskentely oli sitä luokkaa, että olisin voinut nukahtaa pystyyn. Kokeilin kahvia, mutta turhaan, nukahdin tunniksi niin, että kerkesin näkemään kokonaisia unia ja kuolaamaan tyynylle. Olisin hyvin pystynyt jatkamaan unia ja heräämään vasta huomenna, mutta päätin kömpiä väkisin ylös.

13906670_10153798850935794_6550365188243030779_n

Mun mielestä viikossa olisi hyvä pitää vähintään kaksi totaalilepoa. Kevyt kävely on ok lepopäivänäkin ja se menee palauttavasta, mutta kovaa treeniä kun vetää vaikka 6-7 päivää putkeen liian pitkään, alkaa pikkuhiljaa treeni kääntyä itseään vastaan, palautuminen hidastumaan ja hermosto kiukuttelemaan.

Omien kokemusten, kivipäisyyden ja sen seurausten kautta liputan ehdottomasti mielummin säännöllisen levon, kuin ylitreenaamisen ja väsyneenä treenaamisen puolesta. Ihminen kyllä tunnistaa onko väsymys laiskuutta, viitsimättömyyttä ja vetelemistä, jolloin treenaaminen tuo lisää energiaa päivään vai onko kyseessä aitoa väsymystä ja levon kaipuuta. Lepo on hyviksien puolella, sitä ei kannata väheksyä tai vältellä. Kovat tyypit ei muka pidä lepopäiviä ja osaavat syklittää treeninsä niin, ettei totaalilepoa tarvita, mutta trust me, jos olet natu-urheilija etkä omaa taikavoimia, tarvitset säännöllistä lepoa ja palautumista sekä kehonhuoltoa riittävästi, jotta pystyt ylipäätään kehittymään optimaalisesti ja jaksat urheilla säännöllisesti pitkään, mielellään loppuelämäsi.

Mä olin itse ennen vähän sellanen, että pidin lepopäiviä lähinnä jonain asiana mikä piti ansaita, jotta sellaisen pystyi hyvällä omallatunnolla pitämään. Nykyään näen levon tärkeänä osana prosessia kehittyä paremmaks. Aijon myös pitää muutaman viikon päästä ihan totaalisen lepoviikon, jolloin vain käppäilen ja huollan kehoani. Lepoviikkoja suosittelen kovaa ja tavoitteellisesti urheilevan pitävän joka 5-6 viikko.

Jos haluaa, ettei omissa tavoitteissa tule tammikuu-efektiä, vaan treenaaminen säilyy elämäntapana, tulee sen rakentua ainakin seuraavista asioista:

  1. tavoitteellisuus ja välitavoitteet
  2. hyvin suunnitellut, motivoivat ja sopivasti haastavat ohjelmat
  3. järkevä treenikierto
  4. ravitseva ja tavotteita tukeva ruokavalio
  5. säännöllinen lepo ja riittävä uni
  6. kehonhuolto
  7. säännöllisyys, pitkäjänteisyys ja treenin miellyttävyys. Älä väkisin harrasta lajia, johon et saa kipinää syttymään. Jokaiselle löytyy oma lajinsa. :)

 

 


mielen ja kehon hyvinvointi.

02.09.2015

Syksy on tainnut saapua, ainakin nyt ollaan päästy viraalisesti Syyskuuhun. Se on myös tuonut mukanaan paljon uusia kuvioita ja olenkin käsitellyt muutaman päivän sisällä uusia muutoksia elämässäni ja ehkäpä myös suunnitelmissa, kerron niistä lisää myöhemmin kunhan olen viisaampi.

11925569_1489159794709945_466218779_n

Mä rakastan ja vihaan syksyä samaan aikaan. Mä rakastan sitä kun illat pimenee ja kynttilöiden polttaminen on taas ajankohtaista. Mä oon älytön kynttäilähullu! Rakastan myös pukeutua isoihin villapaitoihin ja käpertyä jättiläis teekupillisen kanssa vilttiin, kynttilöiden valaisemaan pimeään huoneeseen tietenkin. Todella rauhoittavaa.

 

11954620_10153098620920794_2593806510007905428_n

 

 

Syksyä seuraa tietenkin talvi ja talvestä mä en niinkään pidä. Oon kunnon vilukissa ja puistattaa ajatus räntäkeleistä, mutta ei puhuta niistä nyt niin pitkään kun ne eivät ole ajankohtaisia. Hyhyh. Syksy on kaunis, mutta puista tippuvat lehdet surettavat. Thank god ostettiin eilen Dubaihin lennot 3 frendin kanssa, joten pääsee ainakin jonnekkin talvea pakoon! Saatiin aivan törkeen halvalla, joten päätettiin tarttua tilaisuuteen. Hotellit on vielä auki, mutta nukutaan vaikka rannalla jos ei muuta keksitä ;)

11224100_10153098620850794_4859450636823711312_n

Mä toivonkin että tuun ensvuoden aikana matkustelemaan mahdollisimman paljon. Vaikkapa sitten pidennettyjä viikonloppuja, ihan vain palautumisen ja pääni vuoksi. Mä oon nyt onnistunut ajautumaan siihen tilanteeseen elämässä, että mulla on niin paljon töitä, etteivät ne tekemällä lopu. Myös vastuu on todella suuri, en ole koskaan ennen ollut työnantaja kenellekkään ja yhtäkkiä olen sitä suht monelle ihmiselle. Enää en ole vain itsestäni vastuussa, vaan myös monen muun ihmisen asioista. Todella jännittävää, mutta myös raskasta. Rakastan kuitenkin kaikkea mitä teen ja teenkin kaiken todella intohimoisesti, en malta odottaa millään tulevaisuutta, haluaisin vain kokoajan tehdä ja tehdä ja tehdä, jolloin se tärkein jää huomioimatta: lepo.

Yrittäjyydessä on todella tyypillistä, että vie työt kotii. Teen muutenkin suuren osan duunista kotoa, joten vaikka sitä olisikin ”lomalla”, niin kyllä kokoajan tulee tsekkailtua sähköposteja ja soiteltua puheluja. Mulla ei ole enää aikoihin ollut ”viikonloppuja”, vaan joka päivä teen töitä, oli mikä päivä tahansa viikosta. Ei sitä todellakaan pääse lomamoodiin tai palautumaan enää jos ei yksinkertaisesti vain lähde Suomesta. Silloin sitä saa hetken jotain ihan muuta ajateltavaa ja hermostollekkin vähän rauhaa. Myönnän että olen kärsinyt viimeaikoina paljon uupumuksen oireista ja tiedän että poltan ja olen polttanut kynttilää molemmista päistä jo pitkään, eikä ole leikin asia pelleillä sillä tärkeimmällä: terveydellä. Olen aina itse paasannut kisaajille siitä, että rauhallinen ja vakaa elämäntilanne on suotavaa kisakaudelle, ja sitä tämä kausi ei ole nähnytkään :D Niin monta uutta asiaa samaan aikaan, monta prokkista ja kaikki ovat älyttömän ihania juttuja, mutta myös vievät oman osuutensa energiasta.

Törmäsin tänään vanhaan ystävääni noin 3-4 vuoden jälkeen. En edes muista kauan siitä on kun ollaan nähty viimeksi, mutta hän kertoi ikävänä uutisena viettäneensä keväästä asti enemmän ja vähemmän aikaa sairaaloissa sairautensa vuoksi. Se pisti taas vaihteeksi ajattelemaan omaa terveyttä ja sitä, miten katoavaa sekin on, eikä koskaan tulisi ottaa mitään itsestäänselvyytenä.

Menee taas todella diipiksi eikä ole tarkoitus paasata, haluan vain muistutella kaikkia siitä, että vaikka eletäänkin kunnon suorittajayhteiskunnassa, niin muistakaa myös arvostaa pieniä ja ehkäpä hieman itsestäänselviä asioita elämässä ja LEVÄTÄ. <3 Keho on meidän temppeli ja ainoa koti jossa meidän on pakko asua, sitä tulisi vaalia, eikä unohdeta myöskään sitä, että ihminen on psykofyysinen kokonaisuus, joten mielen hyvinvointi on aivan yhtä tärkeää kuin se, että keho voi hyvin.

 

11899615_624734070999743_1632750138_n 2

 

*sisältää tuotelinkin

Kuvat Qluisa  <3


Näin lepo on vaikuttanut minun kehooni.

16.08.2015

Ihanaaa Sunnuntai iltaa !

Vihdoin olen kotiutunut. Kauhee sotku olis vaan himassa ja katselen tässä reissun jälkeistä räjähtänyttä vaatekasaa lattiallani….Pääsin kotiin about neljän maissa päivällä, mutta lähdin melkein samalla oven avauksella Luisan ja Liinan kanssa nauttimaan kesäillasta Mattolaiturille. Mä kuolasin niiden skumppia ja tapaksia ja litkin pepsimaxia vieressä.

11836670_10153066734275794_6923405228078913025_n

 

Kengät – HERE*

Paita – GinaTricot

Shortsit – I have no idea :D

No, eipä haitannut. Mulla on nimittäin tippunut paino melkein kolme kiloa viime torstaista, kun mulle pamautettiin täyslepo päälle! Vielä huominen ja tiistaina pääsen taas treenaamaan. Miettikääpäs sitä! Tais olla pikkasen ylikuormittunut tila mun kropassa :D

Enää hieman päälle 3 kiloa arvioituun kisapainoon  ja 8 viikkoa aikaa huomisesta!!  Kyllä tää tyttö vissiin sinne lavalle sittenkin saadaan.

Tässä tulee taas vastaan valmentajan tärkeys sillon kun oma pää ja usko pettää. Mä olin jo heittämässä hanskoja tiskiin, mutta valmentaja kertoi mitä tehdään ja pyysi vain luottamaan hänen ohjeisiinsa ja tässä sitä ollaan: mulla on oikeesti todella hyvä ja energinen olo, ei lainkaan sellanen kun vielä viimeviikon alussa, kun lähinnä sängystä ylös nouseminen tuntui vastenmieliseltä ja kyseenalaistin sitä, miksi ylipäätään teinkään tätä. Olin oikeestaan jo päättänyt, että menen vasta keväällä. Nyt fiilis on taas aivan toisenlainen enkä malta odottaa että pääsen taas treenaamaan.

11880661_10153065641835794_5795446776573221985_n

 

Kaulakoru – Tebian*

Käsikoru – Hermes

En silti kiellä, etteikö ole ollut vaan ihana relata. Duunit tietenkin oon hoitanut, mutta kyllä tuo 2x treenit päivässä vie helposti 2-3, jopa 4 tuntia päivästä kokonaisuutena, joten tuntuu siltä että on ollut todella paljon aikaa vaan olla ja levätä sekä tietenkin myös nähdä rakkaita.

11892268_10153067479980794_4141992036279148377_n

 

Takki – HERE*

Kengät – HERE*

Pidin muuten todella paljon Tampereen uudesta Torni hotellista! Super makeesti toteutettu, huoneet oli todella hienoja ja viihtyisiä, asiakaspalvelu todella ystävällistä, upea sky bar, ravintolat, kaikki! Menen kyllä ehdottomasti uudestaan sinne kun tulee duunireissuja Tampereen suuntaan!

Nyt mä kömmin sänkyyn jotta jaksan aloittaa huomisen energisenä ja hyvin levänneenä!! Ihanaa ja energistä viikkoa kaikille! :)

*Sisältää tuotelinkin