10 KM HENGÄSTYMÄTTÄ – KEHITTYMISTÄ JA TAVOITTEET?

10.09.2018

Moikka!

Mun extra-innostus liikuntaa kohti alkoi 10-vuotta sitten juurikin juoksemisen kautta. Ratsastus ja pesäpallo olivat olleet mulle pitkään sellaisia, missä kehityin toki kokoajan mm. tekniikan ja lyöntivarmuuden suhteen, mutta jotka eivät haastaneet mua fyysisesti tarpeeksi. En kai koskaan oikeastaan kokenut niitä liikuntana, vaikka nykyään olenkin ihan paskana jos käyn vaikkapa pitkästä aikaa ratsastamassa tai pelaamassa. :D

Aloitin juoksemisen pikkuhiljaa Merikarvian pururadalta, maastossa, josta sitten jossain vaiheessa vaihdoin asfaltille, kun pururadalla alkoi talvella olemaan vähän haastavampaa juosta. Muistan, kun juoksin mun ekan 3km pururadalla ja miten siistiltä se tuntui. Mä siis käytännössä vihasin lenkkeilyä ennen tätä valaistumista, sillä olin ehdottomasti enemmän aivotyön ja nopeiden liikkeiden tyyppi, kuin tunnin suoraa tietä juokseva.

Juoksemiseen jää kuitenkin nopeasti koukkuun, kunhan vain jaksaa ensin hetken työstää kestävyyskuntoa. Ja onhan myös juoksutekniikalla paljon väliä. Mulla suurin haaste on olla repimättä itseäni ekan 5km aikana ihan loppuun, eli liian kova vauhti on usein mun suurin kompastuskivi. Nyt olen kuukausia kiinnittänyt enemmän huomiota vauhtiin ja pyrkinyt pikkuhiljaa pidentämään matkoja. Olen viimeiset 5 vuotta juossut noin 5-6 km lenkkejä, eli painellut nopeasti menemään 30 minuuttia just-do-it mentaliteetillä. Fitness varasti noin 6 vuotta sitten sydämestäni juoksemisen paikasta ison palan, joten nyt kun en ole enää suunnitellut kisaavani ja salilla ei tarvitse joka päivä punnertaa peräsuoli ulkona, olen löytänyt juoksemisen uudestaan ja uppoutunut taas sen pauloihin.

EDISTYSTÄ?

Nyt ollaan siinä pisteessä, että 10km menee nätisti noin tuntiin hölkötellen niin hyvin, että mä en oikeastaan enää edes koe hengästyväni matkasta. Jäätävä hiki tulee, tottakai, mutta olo ei ole tunnin jälkeen lähes kärsimyksestä ryytynyt, johon tarvitsee ainakin 10 tuntia palautumiseen, vaan enemmänkin energinen ja pirteä. Eli kuukausien juoksuun panostaminen on alkanut näkymään kestävyyskunnossa ja nyt ollaan siinä pisteessä, että se kymppikin tuntuu kivalta. Toki myös viilentynyt ilma tekee ihmeitä, nimittäin 30 asteessa kun juoksee niin siinä tuntuu vitonenkin jo lämpöhalvaukselta.

TAVOITE?

Nyt on ihan huikea aika aloittaa taas lenkkeily. Mun tavoite on juosta säännöllisesti noin 4x viikossa ja tsekata vuoden päästä että onko siitä ollut mitään hyötyä; mihin aikaan menee tunnin lenkki ja mitä tapahtuu keholle sekä kunnolle. Nyt oon ottanut myös noin 2-3 x viikossa jalka- ja pakaratreeniä mukaan, sillä juoksemisen huono puoli on se, että kintut ja varsinkin perse siinä kuihtuu. Varsinkin, jos on täysin geenitön tämän suhteen ja rasva kertyy ainoastaan keskikroppaan. :D Eli mitään kehonmuokkausta juokseminen ei ole. Kyllähän siinä laihtuu, mutta lihaksia tulee treenata myös monipuolisemmin ja vastusten kanssa, jos kaipaa kauniita lihaksia ja muotoa kehoon.


HALUATKO NAUTTIA JUOKSEMISESTA?

19.01.2018

MOIKKA!

Mun ensimmäinen harrastus, jota harrastin itsenäisesti yksilönä (ratsastuksen lisäksi) enkä joukkueessa, oli maastossa juokseminen. Rakastin yli kaiken juosta pururadalla, sillä maasto vaihteli pehmeämmästä kovempaan, oli mahdollista hyppiä esteiden yli ja kamppailla ylämäkiä vastaan, joista seurasi usein palkintona alamäki. Maastossa ja pururadalla juokseminen on mielestäni mielellekkin mielenkiintoisempaa kuin radan, polun tai tasaisen tien juokseminen.

Jossain vaiheessa siirryin asfaltille ja voi juku miten innoissani olin siitä, miten kevyeltä juokseminen tuntui tasaisella ja kovalla maalla. Harrastin juoksemista 4-5 x viikossa muutamia vuosia ja siitä tuli mulle todella rakas harrastus. Jossain kohtaa kuitenkin halusin hieman muotoja kehoon ja aloin käymään myös salilla. Pikkuhiljaa fitness tyyppinen treenaus vei voiton ja tässä sitä ollaan. Juokseminen on kuitenkin kuulunut elämääni jo kohta 10 vuotta, enkä toivottavasti ole siitä pitkään aikaan luopumassa.

Vedettiin eilen hyvä juoksutreeni jonka ajattelin jakaa teidän kanssa. Mulla on tiistaina tehdystä kuntopiiristä vieläkin peppu niin kipeä, joten voi olla että treeni tuntui musta vähän raskaammalta mitä onkaan. Jalat nimittäin ovat aika nesteissä ja kipeät, joten juokseminen ei ole kaikista miellyttävin liikuntamuoto. Kuitenkin lihasten lämmettyä treeni sujui yllättävän miellyttävästi.

Multa on usein kysytty, miten tauon jälkeen kannattaa aloittaa. Ei ainakaan niin, että vedät itsesi ihan tappiin asti ja makaat seuraavat päivät tulehtuneiden lihasten kanssa tai vedät liian pitkän lenkin, jonka toistaminen seuraavalla kerralla ahdistaa. Alkuun lihasten palautuminen on paljon hitaampaa, sillä lihakset eivät ole tottuneet treenin aiheuttamaan ärsytykseen. Keho kerää huomattavasti enemmän nesteitä ja kipu sekä väsymys saattaa olla suurempi kuin säännöllisesti jo hetken treenanneella. Lihaksiin saattaa alkuun tulla myös pieniä tulehdustiloja, jotka väsyttävät ainakin mua todella paljon aluksi.

Eilinen juoksutreeni oli mukavan leppoisa, mutta siinä oli kuitenkin ihan hyvin rasittava ja haastava ”työvaihe”, jonka aikana tuli kyllä hiki. Sen jälkeen kulutus pysyi kiihtyneenä pitkään ja hiki virtasi. Tämän pystyy helposti vetämään, jos pohjalla on urheiluharrastuksia ja kestävyyskuntosi on ainakin joskus ollut hyvässä kunossa. Tällä on mielestäni hyvä aloittaa juoksuharrastus. Raskaampaa vaihetta voi pidentää viikko viikolta, kunnes koko 45 minuuttia on reipasta ja tehokasta juoksua, eikä hölkkäämistä.

JUOKSUTREENI ALOITTELIJALLE/TAUON JÄLKEEN:

5 minuuttia kävely taso 6km/h

5 minuuttia kävely taso 7km/h

5 minuuttia juoksu taso 10km/h

5 minuuttia juoksu taso 10km/h

5 minuuttia juoksu taso 10km/h

5 minuuttia juoksu taso 10km/h

5 minuuttia juoksu taso 9km/h

5 minuuttia juoksu taso 8km/h

5 minuuttia kävely taso 6km/h

Tähän perään tehtiin vielä muutamat sarjat vatsalihaksia. Keskivartalon hallinta ja coren voimakkuus auttavat myös juoksemisessa, jotta selkä ei kipeydy.

Kokeile ihmeessä tätä seuraavalla kerralla, kun treenaat juoksemista, jos edellisestä kerrasta on hetki. 

ps. olisi kiva tietää, haluatteko lukea treenejä blogissa ja mitä treenejä kaipailette kokeiluun?


EI KIITOS SYYSVÄSYMYKSELLE

30.09.2016

*Yhteistyössä Fitnet.fi

Jlo voi jo huomattavasti paremmin. Tänään kirmaili jo ulkona innostuneena, vaikkakin yritän itse pitää sen pikku adhd:n levossa vaikka väkisin. Noin aktiiviselle koiralle on hyvin varmasti vaikeaa  ottaa rauhallisesti ja tulee itsellekin paha mieli, kun aamulla lätee pidemmälle lenkille ilman parasta lenkkiystävää <3.

14492598_10153930612615794_4727597813255886960_n

Tämän Jlon keissin lisäksi huomaan että meinaan olla ajoittain aivan loppu. Herääminen on yhtäkkiä paljon vaikeampaa ja voisin heti herättyäni vain kömpiä sänkyyn takaisin ja nukkua siellä päiviä, ehkä viikkoja. Positiivista on se, että olen nukkunut todella sikeästi ja uni tulee heti sänkyyn mentäessä.

Se on tämä syksy taas ! Vuodenaika vaihtuu taas ja yhtäkkinen pimeys ja ilmastonmuutos saa kropan sekä mielen sekaisin. Koska on yö ja koska päivä?

Oon aika varma siitä, että jos väkisin jaksaa olla reipas jokavuotista syysväsymystä vastaan, niin loppujenlopuksi pääsee paljon helpommalla. Aamulla vain ylös, ulos ja lenkille; raikkaan ilman vaikutus jaksaa hämmästyttää aina! Lisäksi jos sulta löytyy esimerkiksi kirkasvalolamppu kotoa, niin se vaan päälle.

Huomaan myös, että mulla on erityisen paljon makeannälkää, johtuen pimeydestä ja syksyn tuomasta väsymyksesta. Pahinta mitä voi syksyllä tehdä on jäädä masistelemaan sohvan pohjalle ja alkaa mussuttamaan jotain karkkia. Siitä ei seuraa kuin vain vielä kymmenen kertaisesti masentuneempi ja tunkkaisempi olo.

Mä itse aijon ottaaa vielä ulkotreeneistä kaiken irti aerobisten osalta niin kauan kun ihania syyskelejä ja aurinkoa riittää. Nyt täytyy juosta, tehdä kuntopiiriä ja nauttia kauniista maisemista  niin kauan kuin voi. Talvella ehtii sitten juosta niillä juoksumatoilla kyllästymiseen saakka.

14449895_10153930974965794_2470487417322772758_n

Salillakin oon jaksanut käydä. Välillä joutuu vähän raahautumaan iltaisin kun pimeys alkaa väsyttämään, mutta koskaan ei kyllä joudu lähtemään sillä fiiliksellä, että miks piti mennä. Painoa en oo hetkeen tsekannut, mutta mulla on vahvasti sellainen fiilis että rasva on palanut ja eteenpäin mennään.

On se kumma miten silmä tottuu omalle kunnolle. Tänään ennen treenejä mietin että vitsi kun näytän taas niin nesteiseltä, johtuen varmasti J’Lon voinnin stressaamisesta, mutta salilla taas katselin peilistä, että oho, ompas taas menty kivasti eteenpäin. Siks suosittelenkin kaikille, että ottaakaa niitä kuvia itsestänne ihan itseänne varten. Silmä sokeutuu aina eikä omia muutoksia näe. Vaikka paino ei muuttuisikaan, kehonkoostumus menee varmasti kokoajan eteenpäin ohjeita noudattaessa.

ps. Jos sulla on tarvetta valmentajan tuelle, tehokkaille treeni-ja ruokavalioille niin tsekkaa ihmeessä fitnet.fi sivuston valmennukset, jossa meidän valkut auttavat sut läpi sun valmennuksen ja jonka avulla opit samalla täysin uudenlaisen elämäntavan ! Ohjelmat ovat super edullisia laatuun ja tarjontaan nähden, sillä mitään ei tarvitse 100% osata tai tehdä ilman apua. Saat käyttöösi kattavan liikepankin, valmentajamme sekä forumeilla vertaistuen, hauskoja ideoita, reseptejä ja motivaatiota muilta treenaajilta!

Nyt tsempataan ja treenataan syysväsymys ja kaamosväsymys hiljaisiksi!

14523182_10154775201619928_6605445516420158209_n

 


Mistä mun olkapäätreeni koostuu?

23.08.2016

Heippa ja ihanaa viikkoa kaikille!

Mulla on alkanut viikko kyllä aivan super aktiivisesti! Eilen vedettiin J’lon kanssa sadepäivästä huolimatta 12 km lenkki ja sen perään kävin iltapäivällä treenaamassa pepun pumppiin. Ei ollut välttämättä ihan top 10 treeni, mutta kyykkyihin olin taas kyllä tyytyväinen. Sekä yleisestikkin voimatasoihin. :)

Lookkini treenien ja työpäivän päätteeksi. :D

Eilinen lookkini treenien ja työpäivän päätteeksi. :D

Illalla revin vielä jostain ihan törkeet energiat ja tein hirveen kasan duunia. Oli kyllä hyvä fiilis kun pääsi vihdoin nukkumaan. Jaksaispa aina olla yhtä ahkera. ;)

Tänään ollut kuitenkin aikalailla sama agenda. Herättiin jo kuudelta (tai minä heräsin, J’lo jatkoi kuorsaamista) ja noin yhdeksältä lähdettiin taas lenkille. Tänään tuli vedettyä hieman reilu 10km ja aikaa meni 1h 45minuuttia, koska neidin piti päästä taas kahlailemaan kolme kertaa lenkin aikana. :)

Oli jalat aiiiiika hapoilla lenkin jälkeen tänään, kiitos eilisen treenin. Nyt tuntuu varmasti taas todella iisiltä vetää perus 5-6km lenkki aamuun, kun on muutamana aamuna vetänyt vähän pidemmän kaavan mukaan. Aina kun joku perus treeni tuntuu raskaalta, on hyvä vähän shokeerata mieltä ja kehoa ja vetää tuplasti vielä pidempi lenkki tai kovempi treeni. Sen jälkeen kun on vetänyt kahtena aamuna 2 tunnin lenkin niin ei perus 45 minuuttia enää huimaa, vaan tuntuu lähinnä naurettavalta :D

IMG_3783

Tänään oli myös vuorossa olkapäät sekä ihan vaan koska energiaa ja aikaa riitti, tein myös HIIT treenin porraskoneella loppuun. Mulla on siihen joku vuosia kestänyt addiktio. Rakastan sitä hien määrää mikä siitä aina irtoaa ja se on jotenkin niin ällöttävän rankkaa touhua, että siitä tulee ihan mieletön voittajafiilis aina jälkeenpäin. Crosstrainerit tai ryhmäliikunnat ei oo koskaan olleet YHTÄÄN mun juttu. Mun rasvanpoltto koostuu aina joko juoksulenkeistä, rasvanpolttosykkeellä tehdystä kävelystä (aina kun JLO on mulla, muuten juoksen mielelläni), kuntopiireistä, loikkatreeneistä tai porrastreeneistä HIIT treeninä. Mutta mitään väheksymättä on tärkeää, että löytää ne itselleen mieluisimmat tavat treenata :)

Viimeksi kerroin mistä mun jalkatreeni koostui, joten nyt ajattelin avata mun tämänpäiväistä olkapäätreeniä!

  1. Pystypunnerrus käsipainoilla (10kg käsipainot) 3×10-12.
  2. Pystypunnerrus niskan takaa smithissä 5 kilon kiekoilla 4×15, todella hallittu ja hidas palautus.
  3. Perinteinen vipari sivulle 4×15 5kg käsipainoilla
  4. Kierrolla sivun kautta eteen vipari 3kg käsipainoilla 4×15
  5. Vipunostolaite vielä loppuun pumppauksia 3×15, en tiedä mikä oli paino, mutta veikkaan että noin 3kg / puoli
  6. Soutu takaolkapäille narulla taljassa 4×15/21kg

Mä keskityn todella paljon olkapäätreenissä tuntumaan ja saan olkapääni pumppiin ilman painojakin, joten en koskaan treenaa ”maximeilla”, paitsi joskus pystäreitä varmistajan kanssa. Keskityn myös paljon palautuksiin, pitoihin ja kiertoihin liikkeissä :)

Petri Mast

Petri Mast

Nyt mä paneudun asiakkaiden ohjelmien tekoon. Laitetaan syksyn treenikausi tulille!!

 


Koiran hyvinvointi ja liikunta.

10.08.2016

Multa kysyttiin mielenkiintoinen kysymys; miten yhdistää liikunnallinen elämäntapa ja koira, joka ei ole ”juoksijatyyppiä”?

Ne jotka eivät tienneet, niin mulla on 3 vuotias ranskanbulldoggi joka on mulle maailman rakkain olento. J’Lon onnellisuus, hänen hyvinvointinsa ja terveytensä ovat mulle todella tärkeitä asioita. J’Lo menee prioriteeteissä tärkeimmäksi. Jos esimerkiksi huomaan, että kello on jo paljon ja J’Lolta puuttuu ruokaa, niin se on kyllä J’Lo joka meillä syö viimeiset kanat kaapista ennen mua. Mä olen hänet ottanut ja olen hänen elämästään 100% vastuussa.

Mulle on tärkeää että J’Lo on hyvässä kunnossa, ihan oman jaksamisensa ja onnellisuutensa vuoksi. J’Lo painaa 8-9kg välillä ja on hyvin lihaksikas sekä terve pikku possu.

12508922_10153345914575794_3598634479480504304_n

Me vedetään J’Lon kanssa 6 x viikossa 5-8km lenkki, eli noin 45-75 minuutin pätkä, joka sujuu reippaasti kävellen. Vaikka J’Lo onkin todella energinen ja hyväkuntoinen ja hän aina tahdin määrääkin hyvin reippaaksi, en silti juokse J’Lon kanssa lenkkejä.

Pysähdytään myös lähes joka kerta aamulenkillä johonkin kahlauspaikkaan, jossa J’Lo saa vilvoitella vedessä, hakea keppiä ja leikkiä hetken aikaa. J’Lo rakastaa vettä ja vedessä touhuamista, lisäksi noutaminen vedestä on hyvää jumppaa koiralle.

Lenkkien lisäksi käydään illalla joko koirapuistoissa, jossa J’Lo juoksee rallia noin 30 minuuttia pysähtymättä tai sitten mennään takapihalle heittämään keppiä. Siinä tulee hyviä spurtteja ja täydellinen HIIT treeni, joka varmistaa myös sikeät yöunet.

Koirapuisto on ehdottomasti hänen lemppari juttu koko maailmassa, sillä tämä neiti RAKASTAA kaikkia koiria, ihmisiä ja mitä tahansa eläviä olentoja. En ole koskaan tavannut yhtä positiivista ja ennakkoluulotonta tapausta. Aina kaikkien kaveri ja valmis leikkimään!

IMG_3180

JLO on välillä myös exälläni Joelilla, sillä hän on meidän yhteinen erolapsemme. :D Asutaan melkein toistemme naapurissa, joten se toimii kätevästi. Joel ottaa J’Lon aina töihinkin mukaan ja on myös aktiivinen, joten possu pysyy molemmilla aktiivisena. J’Lo käy myös välillä ”mummolassa” landella, jossa saa juoksennella metsissä vapaana ja vaellella rauhallisesti kymmeniä kilometrejä. :)

Hänellä on siis hyvin aktiivinen perhe ja se kyllä näkyy energiatasoissa, ruumiinrakenteessa ja jaksamisessa.

Aina kun J’Lo on mulla niin aamulenkit menee reippaasti kävellen. Hän ei ole onneksi mikään haistelija, vaan kipittää hyvää vauhtia aina eteenpäin, joten menee kyllä mulla ihan kunnon liikunnasta pysyä perässä. Joskus jos väsyttää, niin J’Lo raahaa mutkin perässään. :D Välillä tekis tietenkin mieli juosta aamulenkit, mutta täytyy vain hyväksyä että koiran ehdoilla mennään ja myöhemmin on sitten omat kunnon treenit, jossa saa repiä, juosta ja treenata verenmaku suussa. Tavallaan mun jaksaminen on aina paljon parempaa, kun J’Lo on mulla, koska sillon en revi itseäni 2x päivässä ihan maximeihin ja finaaliin. :D

Tänäänkin olen ollut J’Lon kanssa yli tunnin lenkillä ja tulin juuri hetki sitten 5 km juoksulenkiltä sekä tekemästä hieman kuntopiiriä. Eilen kävin sitten salilla vetämässä oman treenin + HIITin. Oon nyt käynyt sellaisen 3 – max 4 x viikossa salilla ja muuten tykännyt hirveesti treenata ulkona. Ihan selkeää syksyn fiilistä ilmassa, joten nautitaan lämpimistä ulkoilukeleistä vielä kun voi!

Rakastan kyllä ihan älyttömästi treenata ulkona, kun ilma alkaa olemaan raikkaan syksyinen! <3